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चित्र का श्रेय देना अपने अगले 10K पर एक नया व्यक्तिगत रिकॉर्ड के लिए लक्ष्य? इस व्यापक चार सप्ताह कार्यक्रम तुम वहाँ मिल सकती है। उच्च और विशिष्ट तीव्रता की गारंटी देता है पर प्रशिक्षण अपने चल शक्ति, शक्ति, और गति बढ़ाने के लिए। पहले शुरू हो रही है, क्या आप उचित तीव्रता में प्रशिक्षण प्राप्त कर रहे हैं कि यह सुनिश्चित करने के लिए एक दिल की दर पर नजर रखने की जरूरत होगी। अपने दिल की दर प्रशिक्षण जोनों अपने दिल की अधिकतम दर का प्रतिशत हैं। अपने दिल की अधिकतम दर की गणना करने के लिए, एक दिल दर पर नज़र स्वचालित रूप से अपने क्षेत्रों की गणना करेगा 220 से अपनी उम्र घटाना। दिल की दर क्षेत्रों जोन 1: आसान, एरोबिक, 60-70% अधिकतम हृदय गति, वसूली जोन 2: शांत, एरोबिक, 70 से 80% अधिकतम हृदय दर जोन 3: मध्यम रूप से मुश्किल है, लैक्टेट सीमा, 80 से 85% अधिकतम हृदय की दर जोन 4: मुश्किल, अवायवीय सीमा, 85 से 90% अधिकतम हृदय की दर Workouts टेंपो: वृद्धि लैक्टेट दहलीज, या लैक्टिक एसिड यह थकान का कारण बनता है और प्रदर्शन को धीमा बात करने के लिए मांसपेशियों में बनाता पहले एक चला सकते हैं, जिस पर तीव्रता। जोन 3 अंतराल: अवायवीय तक बढ़ जाती है अवायवीय सीमा, या अपने शरीर एरोबिक (ऊर्जा का उत्पादन किया जाता ऑक्सीजन) से चला जाता है, जिस पर तीव्रता (ऑक्सीजन नहीं ऊर्जा के उत्पादन के लिए प्रयोग किया जाता है)। इस तीव्रता में प्रशिक्षण चलने की गति बढ़ जाती है और शरीर लैक्टिक एसिड बर्दाश्त मदद करता है। जोन 3-4 आसान भागो: वृद्धि एरोबिक क्षमता या अब दूरी चलाने की क्षमता। जोन 1 से 2 लचीलापन: प्रत्येक रन के बाद लगातार quads, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, और बछड़ों। क्रॉस ट्रेन: आप ऐसा करने के लिए उपयोग किया जाता है, इस तरह की तैराकी, साइकिल चलाना, अण्डाकार, सीढ़ी चढ़ना, रॉक क्लाइम्बिंग दीवार, या तेजी से चलने के रूप में चल रहा है, के अलावा अन्य कार्डियो व्यायाम के किसी भी अन्य प्रकार के 30 से 60 मिनट के लिए। आप पहले से ही से पहले कम से कम एक महीने के लिए योग ले जा रहा है, तो योग भी स्वीकार्य है। इस कार्यक्रम के केवल चार सप्ताह के लंबे समय के बाद से, overtraining से चोट के जोखिम से बचने के लिए इस समय के दौरान तेजी से चल रहा अलावा अन्य किसी भी नई गतिविधियों शुरू नहीं है। अपना पूरा प्रशिक्षण योजना के लिए नीचे दिए गए कैलेंडर की जाँच करें। (आप की योजना मुद्रण कर रहे हैं, तो सबसे अच्छा समाधान के लिए परिदृश्य लेआउट का उपयोग सुनिश्चित करें।)